Izvod iz "Preduzetničke dijete"
U svojoj novoj knjizi, Preduzetnička dijeta: Plan putovanja za fitnes, gubitak težine i zdraviji život , autor Tom Weede nudi osam jednostavnih vežbi koje možete učiniti da izgrade snagu, ton i fleksibilnost bez napuštanja svoje kancelarije, i bez obzira na to u kakvom ste stanju već.
Brzo pokretanje vežbe
Na najosnovnijem nivou vežba nije ništa drugo do vaši mišići, kosti i srce, jer su tako dizajnirani - da se kreću. Čak i sa prepunom rasporeda, možete raditi fizičku aktivnost u svom životu svuda i sa minimalnom opremom.
Ako ste u kancelariji, napravite pauzu od 15 minuta ujutro ili popodne da biste završili ovu sesiju - a vi ćete imati svoj prvi trening ispod pojasa pre nego što odete kući. Ako ste kod kuće, uzmite 15 minuta pre ručka ili večere da izbacite rutinu. Pokreti su nevipljivi - možete ih zamisliti kao "stealth" vežbe.
Ovaj prvi korak će služiti kao odskočna daska za više fitnessa i ishrane u vašem životu. I kada jednom naučite ove pokrete, sve teže promene u navici će biti lakše. Ali čak i kada postanete napredniji, ili ako ste u pravu, ove jednostavne vežbe pružaju osvežavajuću pauzu tokom dana.
Oni takođe mogu poslužiti kao brzi trening u onim neizbežnim vremenima kada je vaš raspored previše nadmoćan za duže treninge.
Ipak, ako ništa ne radite sa ovom knjigom, osim što oduzimate ove vežbe i akcioni plan ovog poglavlja, radićete nešto moćno za svoje telo i um.
Napomena o terminologiji: "ponavljanje" ili "rep" predstavlja jedan potpuni pokret određene vežbe.
"Set" je dato ponavljanje broja izvršeno u nizu. Počnite raditi jedan set za svaku vežbu - ako se osećate dobro, možete dodati drugi set. Uradite dve sesije ove sedmice.
Strength Exercises
Proširenje stolice za stolice
Miševi su ojačani: Quadriceps (butine)
Čvrsto pritisnite ručicu na zadnjoj strani stolice . Ako je stolica podesiva, pomerite visinu tako da su vaše butine paralelne sa zemljom. Lagano uhvatite naslone za ruke ili ivice sedišta. Držite leđa ravnom i gledajte pravo napred, polako produžite desnu nogu nogom savijenom prema šmiru. Na vrhu pokreta, vaša noga treba potpuno proširiti, ali nemojte silom zaključavati koljeno. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite levom nogom (ovo je jedan set).
Isometric Hand Press
Miševi su ojačani: Biceps, triceps, sanduk
Sjedi uspravno u stolici, uhvati ruke zajedno ispred grudi i čvrsto ih pritiskati. Uverite se da nastavite da dišete tokom vežbanja. Držite 10 sekundi, a zatim opustite 10 sekundi, a zatim ponovite još četiri puta.
Zidni pritisak
Mišića se ojačala: grudi, triceps, ramena
Stojite oko tri metra od zida i postavite ruke na zid, razmak između ramena.
Polako spustite telo prema zidu savijanjem laktova. Kada su vaši laktovi poravnati s vašim torzo, gurajte se unazad. Uradite 10 ponavljanja. Učinite ovu vježbu izazovom korištenjem vašeg stola : postavite nekoliko metara dalje i položite ruke na ivicu stola, razmak između ramena. Zatim ponovite podizanje i spuštanje svog tela savijanjem laktova.
Pritisak iznad glave
Miševi su se ojačali: ramena
Sedite uspravno u stolici, savijte laktove tako da je vaša leva ruka ispred levog ramena, a vaša desna ruka je ispred desnog ramena. Vaši laktovi treba malo da se izbliza na bočne strane, odmah ispod nivoa ramena. Lagano stisnite pesnice dlanovima okrenutim prema napred. Zatim potpuno podignite laktove bez zaključavanja, a ruke se kreću ka sredini iznad glave.
Polako se vratite na polaznu poziciju. Popunite 10 ponavljanja. Da bi vježbanje bilo otežano, koristite knjigu za prelazak preko glave.
Manevar za crtanje
Miševi su ojačani: srednji deo
Sjednite uspravno na ivici stolice, držite naslone za ruke ili ivice sedišta. Takođe možete stajati rukama na bokovima, razmak od ramena. Zatim izvucite stomak i što je više moguće - pomislite da povučete dugme za stomak prema kičmi. Držite tu poziciju za broj od pet do deset, a zatim pustite. Uradite 5 do 8 ponavljanja.
Fleksibilne vežbe
Side Bend
Miševi su se rastegli: nazad i strane
Sjedite na ivici stolice s leđima ravno, i preklapajte prste dlanovima okrenutim od vas. Dosegnite ruke ravno iznad glave, a zatim naslonite levo od struka i držite. Nex, ne skloni se desno i drži.
Cross Arm
Miševi su se rastegnuli: Gornji deo leđa
Sjednite uspravno i dovedite desnu ruku preko gornjih tijela na nivou ramena. Lak bi trebao biti malo fleksibilan. Sa lijevom rukom, uhvatite se ispod desne ruke tik iznad lakta. Nežno povucite desnu ruku preko grudi, lijevo i držite. Ne slegajte ramenima - držite ih opuštenim. Ponovite sa levom rukom preko gornjeg tijela.
Neck Stretch
Miševi su se rastegnuli: vrat
Sjedite ili postavite glavom uspravno. Polako okrenite glavu udesno koliko je udobno moguće i držite, a zatim polako polako lijevo i držite. Zatim neka glava padne nežno prema grudima i drži. Izbjegavajte naginjanje glave unazad - teže oko 10 kilograma, tako da ovo može previše stresati na gornju kičmu.